Existe la creencia errónea popularmente extendida que defiende que las legumbres engordan, a pesar de que las encontramos en la base de la dieta mediterránea
Existen multitud de variedades de legumbres.que podemos resumir por tipos a:
1. Alubias - Judías - Frijoles - Porotos
2. Garbanzos
3. Lentejas
4. Guisantes - Arvejas - Chícharos
5. Soja - Soya
Especial atención querría que prestarais a las alubias adzuki y a la soja de las cuales podeis tener más información en los siguientes post:
ADZUKI: (Post pendiente)
Aportación de nutrientes
Las legumbres no son sólo tienen un exquisito sabor, poseen excelentes propiedades, beneficios y valores nutricionales, dado que vienen a ser uno de los alimentos más saludables y completos.
Aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y, casi nada de grasa, puesto que no supera el 4% de su composición (a excepción, dicho sea de paso, de la soja, que cuenta con unos aproximadamente 23 gramos de lípidos en 100 gramos).
Aportan fibra, una cuestión sumamente importante para mantener sano nuestro sistema digestivo, facilitando el proceso de la digestión y combatiendo el estreñimiento.
Además, la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL).
Podemos indicar que las legumbres vienen a aportar menos de la mitad de grasa que la leche de vaca o. incluso, menos de la mitad que una rodaja de atún. Además, entre los ácidos grasos que podemos encontrar en ella distinguimos el ácido linoleico, ideal para, por ejemplo, mantener una piel sana.
Alimento ideal para diabéticos
Sus calorías tienen que ver con sus hidratos de carbono complejos, por lo que las legumbres son indicadas para los diabéticos, dado que al ser de energía de absorción lenta, mantienen equilibrados los niveles de glucosa en sangre.
Todo el mundo puede verse beneficiado de incluir de manera cotidiana las legumbres en su alimentación, pero sobre todo los diabéticos, veamos por qué:
1º.Los hidratos de carbono de las legumbres son complejos, por lo tanto, son los más indicados para el diabético, que siempre debe optar por este tipo de carbohidratos y huir de los azúcares rápidos.
2º.El índice glucémico de las legumbres es bajo. Esto quiere decir que liberan la glucosa al torrente sanguíneo de manera lenta, ayudando a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
3º.Por su alto contenido en fibra ayudan también a reducir el índice glucémico global de la comida donde hayan sido tomadas.
4º.Por su bajo contenido en grasa son útiles para controlar el colesterol, una enfermedad que puede hacerse más presente en el caso de los diabéticos.
5º.Por su riqueza nutricional unida a su bajo porcentaje de grasa las legumbres ayudan al diabético a mantener su peso, un factor de gran importancia.
Gran aporte en proteínas
Cuentan con un alto aporte en proteínas, a pesar de que no disponen de un aminoácido esencial, llamado metionina. Sin embargo, nos ofrecen un aminoácido ciertamente imprescindible, fundamental en la reparación de los tejidos: lisina.
Cuando hablamos de proteínas e ingesta diaria debemos tener en cuenta que sea proteína de alta calidad, es decir, que tenga los aminoácidos esenciales necesarios en buena proporción. Las proteínas animales son de mayor valor biológico que las vegetales, pero solo si atendemos a alimentos por separado. En el momento en que combinamos correctamente diferentes alimentos vegetales estamos mejorando la calidad de la proteína.
Un ejemplo práctico y sencillo es el de los cereales y legumbres. Las legumbres, como hemos mencionado, son deficitarias en metionina, sin embargo les sobra lisina. Lo contrario ocurre con los cereales, que son deficitarios en lisina y ricos en metionina. Por tanto la combinación de cereales y legumbres es perfecta, consiguen establecer una proteína de alto valor biológico.
Aplicaciones prácticas de esta combinación podemos establecer muchas. Es el caso de comer un plato de lentejas con arroz o de garbanzos con cuscús. También podemos añadir guisantes a la preparación de nuestros platos de pasta.
Estas combinaciones son sobre todo importantes para personas que sigan una dieta vegetariana, ya que el aporte proteico es uno de los aspectos más preocupantes en su dieta, tanto para obtener las proteínas diearias necesarias como para obtener esa proteína de calidad que permita reparar tejidos y crear nuevas estructuras. Hemos de considerar de todas formas que las legumbres es mejor comerlas con verduras, dado que los productos cárnicos son muy calóricos.
Sino pretendes seguir una dieta vegetariana o vegana y tiendes a ser flexible pero mesurado con ingestas de productos de origen animal, podemos combinar cereales o legumbres que cuenten con los aminoácidos esenciales que a ellos le faltan. Es el caso de la preparación del arroz con leche o añadir un huevo o complementar con carne (no como ingrediente principal) a un plato de legumbres.
Prepararemos más post para que vuestra dieta mejore y consigais ese equilibrio tan necesario para tener una salud natural
¡¡¡ GRACIAS POR SER Y ESTAR ¡¡¡
Fuentes: Varias internet
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